当院の患者様にも多い「変形性膝関節症」について
たくさんの患者様を診てきた経験から必要なことをまとめてみました。
「変形性膝関節症」でお悩みの方は是非一読ください。
2日に１回！10回3セットのスクワットで８割の膝痛は改善する。
前回に引き続き膝の痛み改善のコラムです。
前回の記事をご覧になりたい方は下記のリンクよりご覧ください。
前回の記事では膝痛改善のちょっとしたコツとして、足首・股関節がとっても重要なことを書かせて頂きました。
足首と股関節を鍛える事はすごく大事なのですが、１番は下半身の筋力不足です。
圧倒的に筋力が足りていません。歩行時や階段の昇り降りの時に膝にどれくらいの負担がかかるか知っていますか？
新潟医療福祉大学健康スポーツ学科 教授の大森 豪 先生は「平地歩行時には体重の約1.5～2倍、階段昇降時では約2～3倍、走ったりする時には5倍以上もの力がかかる場合もあります」と言っています。
★ほとんどの方が自分の体重を自分の筋力で支えることが出来ていません。
例えば体重５０キロの人の場合
〇両足でまっすぐ立っている時→右２５キロ・左２５キロの負担
〇平地歩行時→支えている方の脚に７５キロ～１００キロの負荷
〇階段昇降時→支えている方の脚に１００キロ～１５０キロの負荷
〇走行時→支えている方の脚に２５０キロ～の負荷がかかります。
単純に考えてどれくらいの筋力がないといけないかというと、平地方向でさえ１００キロの負荷がかかるということは、体重５０キロの人は５０キロの重りを担いでスクワットが出来ないと歩行時にかかる膝への負荷を支えることが出来ません。
★以前に僕が教えていた体操教室では小学生のころから自体重でのスクワットを行っていました。
なので自分は脚の筋力は強い方だと思っている方も実はまだまだ足りないのです。
膝が痛くなった時点で、自分の体重を自分の筋力で支えることが出来ていないのですね。
いきなり５０キロの重りを担いでスクワットをやることは不可能ですが、地道にトレーニングを重ねることで年齢に関係なく重りを担いでスクワットが出来るようになってきますので、湿布・痛み止め・注射・整形外科に頼りすぎないように頑張ってみて下さい。
まとめ…
①膝が痛い人は筋力が圧倒的に不足している。
②まずは重りを担がないスクワットから始める。
③薬や湿布に頼っていては一生改善しない。
正しいスクワットを身に付けて実践してみましょう。
現場で非常に多いのが「私膝痛いからスクワット出来ません」という方です。
スクワットをして膝が痛い時というのは、ほぼ例外なくやり方が間違っています。
スクワットのフォームがおかしいので膝に変なストレスがかかり痛みが発生します。正しいフォームで行うスクワットは膝に痛みは出ないんです(^^)
★約２年前の自宅でトレーニング時のスクワットの様子です。私もまだまだ修業中です(笑)
スクワットの時によく言われるのが、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。という決まり文句がありますが、それは半分正解で半分間違えです(笑)
正しくは膝はつま先より少し前に出ます。膝だけ曲げてスクワットを行うと膝が前に”出過ぎてしまう”のでそういう注意をするようになったのだと思います。
膝が前に出ないようにスクワットをすると重心は踵重心になりますよね？
例えば椅子から立ち上がったり座ったりするときって、膝ってつま先より前に出ますよね？それが自然な人間の動きだからそれでいいのです。
膝が前に出ないようなスクワットは日常生活動作にはない動作になるので、非日常的なノンファンクショナルトレーニングになってしまいます。
スクワットのフォームの基本は
①膝とつま先の方向を揃える（最初は鏡で確認しながら実践）
②股関節・膝・足首の３つの関節を曲げる。
スクワットで膝が痛くなるときは、股関節と足首が使えてないので脛や股関節に意識を置きましょう。
③目線が下に向かないように前を向く（腰は反らないように注意）
目線が下に下がる時は脛の外側の前脛骨筋が使えていないので注意しましょう。
④太ももの前側・脛の外側・股関節の付け根の筋肉を意識する（意識性の原則）
⑤手の位置で負荷を調節する。
レベル１．前に伸ばす。レベル２胸の前で腕を組む。レベル３．頭の後ろで手を組んで胸を開く。
まずはとにかく実践です。上の写真を見てやってみましょう。
最低でも週２回を１か月間はやってみてください。ちょっとしかやらずに良くならないわ～と言われてもどうしようもありません。
筋肉がつくまでは３か月かかると言われています。もっと時間がかかる人もいるかもしれませんが、「石の上にも３年」ということわざの通り継続して実践する事が何よりも重要です。陰ながら応援しています(^^)
治療料金・パーソナルトレーニング・スタッフ紹介
