人の身体の基本は「脚」です。
身体の土台は骨盤ではなく「足首」です。
足首を良好な状態に保つためには、「腓腹筋・ヒラメ筋・足底筋膜」が鍵を握ります。
今回は上記の3つの筋肉のストレッチとトレーニングをご紹介いたします。
①足底筋膜ストレッチ
《やり方》
ⅰ、両膝曲げてつま先を立てて座ります。
ⅱ、写真のように、足の指先が反るようにして座ります。
ⅲ、踵側に体重をかけるとストレッチ感が強くなります。
ⅳ、秒数は1分間を目安に行ってみてください。
《注意点》
現在足の裏や膝が痛い人は、無理せずに行いましょう。
②ヒラメ筋ストレッチ
《やり方》
ⅰ、片膝を立てて座ります。
ⅱ、踵の位置を自分の身体側に近づけます。
ⅲ、つま先を真っ直ぐ・踵を床に押し付けます。
ⅳ、踵が床から離れない様に注意しながら、体重を前にかけます。
ⅴ、20-30秒間反動をつけずに伸ばし続けます。
《注意点》
膝が痛い人は無理をしない様に行いましょう。
③腓腹筋ストレッチ
《やり方》
ⅰ、柱や壁に掴まって、脚を前後に開きます。
ⅱ、前の膝を軽く曲げて、後ろのつま先を真っ直ぐにして踵が床から離れない様にします。
ⅲ、筋膜までしっかりと伸ばしたい場合は、1分間以上伸ばします。
《注意点》
このストレッチは腰が反る人が多いので、お腹に力を入れて良い姿勢で行います。
④シングルカーフレイズ
《やり方》
ⅰ、ふくらはぎの筋力強化トレーニングです。
ⅱ、脚を前後に開いた形で、前の脚を持ち上げます。
ⅲ、後ろの脚の踵を持ち上げてつま先に体重をかけます。
ⅳ、体重が外側（小指側）にかからないように注意しながら、内側（母子球側）にかかる様にします。
ⅴ、ふくらはぎ・もも裏・おしりの筋肉を意識しながら行いましょう。
ⅵ、10回3セットを目安にチャレンジしてみましょう。
《注意点》
両脚で行うカーフレイズより強度が高いので、きつい方は回数を減らしたり、踵の上げる高さで強度を調節してら無理をせずに行いましょう。